Jak zhubnout? Vyvrácení mýtů, základní tipy, jak vařit.

V minulém příspěvku jsem vám slíbila článek, který by vám mohl pomoci při hubnutí, udržení váhy a nabytí nějakých základních vědomostí o metabolismu. Jelikož jak chcete kalibrovat motor, když nemáte ponětí, jak funguje?

Nesnáším obecné články o hubnutí. Ze všech se nakonec vyklube to samé. Respektive dělí se na tři typy.

1. Článek s přehledem kalorických hodnot potravin

Tyto články beru jako ztrátu času. Obvykle je sestaven tak, že napíše, že jeden chlebíček má tolik a tolik Kj a že je spálíte třeba 2 hodinami jízdy v autě. Nebo 20 minutami rychlé jízdy na kole. Nebo že jedna točená zmrzlina má tolik a tolik Kj a že je spálíte 4 hodinami spánku. A připíšou zdravé alternativy. Například bramborový salát s majonézou nahradili vařenými bramborami s dušenou mrkví. A to to byl článek s názvem: jak přežít večírek a nepřibrat. To mám jako jít za hostitelem a požadovat po něm, aby mi teď navařil brambory a mrkev? A nebo mi chcete tvrdit, že někdo má vážně chuť na něco tak mdlého?

No možná. Ale z praktického hlediska je ten článek k ničemu. Jednak v různých cukrárnách jsou různé druhy zmrzliny, různých gramáží a tudíž i zcela rozdílných kalorických hodnot. Takový článek možná zabral redaktorce spoustu času a ona si mohla odškrtnout další splněný úkol, díky kterému si zaslouží svůj plat, ale jinak byl úplně k ničemu. Dobře, skoro k ničemu. Jsem ochotná připustit, že někoho donutil zamyslet se nad kaloričností různých pochutin.

2. Článek opakující to, co už všichni známe.

Malé porce, 5-6x denně. Doplňovat pitný režim, omezit solení, používat schody místo výtahu, vystoupit o zastávku dřív a dojít to domů pěšky. Je to užitečný seznam, kdo se jím bude řídit, určitě si pomůže. Ale obvykle je článek příliš prostý a někomu, kdo byl doteď zvyklý na klasickou českou kuchyni, nemá přehled o potravinách a jejich vlastnostech a chutích, o různých alternativních možnostech přípravy jídla, pomůže jen trochu. Tedy pokud chcete spíš hubnout, než jen udržet si stávající váhu.

3. Článek o nějaké šílené dietě,

dotaženou někde z L.A., kterou drží celebrity a celerbrity a je prý na pobřeží obrovským hitem. Ale dokonce, aby byl článek korektní nezapomene dodat, že dietologové před takovou dietou varují, že je nezdravá. Tak proč ten článek píšete? Jako vtip o hloupoučkých celebritách za vodou? Tak proč titulek na obálce zní: „Celebrity ví jak zhubnout, nechte se jimi inspirovat!“ ?

Tak to bylo trochu děsivé nedaleké historie a teď přejdeme k něčemu praktickému. První radu, kterou vám dám, znáte už z minulého článku. Chcete zhubnout? Zaplaťte si dietologa!

Nikdo vám neporadí lépe, než on. Ale protože jsem slíbila pomoc, budu pokračovat. Předpokládám, že než si najdete vhodného dietologa a než se k němu dostanete, bude se vám hodit pár tipů.

Takže začnu těmi výše zmíněnými radami, kterých je všude plno, obohacenými ještě o pár mých vlastních. Ale tím neskončíme, nebojte!

Tak čtěte a plačte.

1. Stanovte si reálný cíl, kolik chcete shodit.

Je to důležité. Když budete mít nereálná očekávání, zklamete se a budete mít pocit prohry a možná to skončíte. Pro hubnutí je třeba vědět, že zhubnout můžete maximálně 1kg tuku týdně. Než se naštvete a stránku zavřete, představte si, kolik tuku to vlastně je. To jsou 4 kostky másla. Podívejte se na sebe a představte si, jak z vás najednou zmizí ty 4 kostky! To je docela dost, co říkáte? Cokoli víc, je špatně. Samozřejmě jsou výjimky, pokud jste opravdu hodně obézní, vaše tělo se bude tuku zbavovat rychleji a tak je možné, že zhubnete i třeba 2 kg tuku týdně. Ale to platí opravdu u hodně obézních lidí. Rychleji hubnou už jen mortálně obézní. Určitě se shodneme, že je lepší shazovat pomaleji, ale nepatřit do této skupiny lidí. To že shazují tak ryrchle, není žádná výhoda, ale jen milost. Pokud se dostanou na normálnější váhu, budu pak hubnout pomalu jako každý jiný. Stejně tak lidé, kteří nemají ani nadváhu a chtějí se zbavit třeba 3 kg zbývajícího tuku, nebudou hubnout 1 kg týdně, ale mnohem pomaleji, když zvládnou 0,5 kg, bude to velký úspěch. Ale raději by měli počítat s O,25 kg tuku. Tak to prostě je, tělo si chce nějaký ten tuk udržet. Rychlejší hubnutí znamená malér. To pak pravděpodobně ztrácíte svaly a to je špatně, později se dozvíte proč přesně.

2. Nehladovte

Možná budete v šoku, až vám dietolog předepíše jídelníček, zjistíte, že nemáte hlad. Za žádnou cenu nezmenšujte velikosti porce, ve snaze zhubnout rychleji. To, že nemáte hlad je správně a díky tomu zhubnete tuk a ne svaly. Čím víc svalu máte, tím rychleji hubnete tuk! Abyste plně pochopili, že není možné hubnout víc, než 1kg týdně, ukážu vám to na jednom kalorickém výpočtu, který ovšem upozorňuji je velmi průměrný a vůbec nemusí odpovídat vaším kalorickým potřebám. Berte to prostě jen jako příklad.

Dejme tomu, že obvykle vaše tělo potřebuje 9000kj, vy se omezíte na 6000kj tozn., že denně ušetříte 3000kj (1g tuku je 37kj), to je asi 80g tuku denně, pokud vše uděláte správně, z toho plyne, že teoreticky by šlo zhubnout týdně 560g tuku (představte si jako 2 kostky másla).

3. Cvičte

Udržíte si svalovou hmotu a víc toho spálíte, rovná se rychleji zhubnete.

Nemusíte ovšem hned běžet do posilovny a předplatit si roční vstup. Pokud vás to tam doteď nedotáhlo, zřejmě ani nejste posilovnový tip, ovšem zkusit to určitě můžete.

Ale existuje mnoho druhů pohybu jak pro hubnutí, tak pro posilování svalů. Nejlepší pohyb ze všech je rozhodně chůze. Je nenáročná, zábavná, zdravá. Byli jste zvyklí sedět večer doma, v poklidu u kafíčka a třeba na pokecu u kamarádky? Co třeba, že byste změnili tradici a místo sezení doma jste šli kecat ven, při procházce? Já tak napříkald s kamarádkou nachodila třeba i 3 hodiny denně. A nebyl to sice žádný heroický výkon, občas jsme si sedly na lavičku a daly si pauzu, ale i tak jsme měly dost pohybu, čerstvého vzduchu a při tom si užili svojí společnosti. Nebo máte pejska a je trochu gaučový? Vemte ho ven! Možná bude v šoku, že na to není zvyklý, ale uvidíte, že se vám to oběma nakonec zalíbí a budete chodit pravidelně. Pánové místo procházky mohou vyrazit s kámošem na kole a vyhecovat se, kam až dojedou tentokrát. V případě ztráty sil se mohou kdykoli domů dovézt vlakem. A o dobrodružství je postaráno. Naopak společně můžete chodit třeba do plavání. Zkusili jste někdy plavat kvůli pohybu a ne jen kvůli ochlazení v parném létě? Pokud ano, tak víte, že je to makačka, ale můžete ji zakončit saunou, nebo si zajít na masáž. Prostě je dobré udělat si z pohybu příjemný zážitek a ne jen otravnou nutnost. Pro technické tipy mohu zase doporučit dnes již snadno dostupné konzoly, jako je Xbox, nebo Wii. Pokud vám to nic neříká, tak to jsou vlastně klasické konzoly, kde můžete hrát hry, jako u známého Playstationu.

Ale dnešní moderní verze nabízejí i pohybové hry. Budu mluvit především o Xboxu, protože ten mám doma. Vybrali jsme si ho, protože nabízí podle mě trochu lepší ovládání her. Místo dokupování všelijakých ovladačů, které snímají váš pohyb, stačí pouze jeden, s názvem Kinect, který snímá jen vaše tělo. Žádný jiný ovladač už kupovat nemusíte. Jen hry. A těch je poměrně dost. Můžete si zahrát fotbal, volleyball, ping-pong, zkusit si vrh oštěpem, můžete řídit auto, zahrát si bowling u sebe doma (ten je obzvláště povedený), můžete tancovat Zumbu, trsat v rytmu disca a mnoh jiných skvělých her. Dokonce již existuje mnoho domácích osobních trenérů. Jeden máme doma a je výborný. Jelikož Kinect snímá vaše tělo, kontroluje, jestli děláte cvičení dobře, sleduje vaši zátěž a můžete si sami říct, zda chcete cvičit kvůli posilování, výdrži, hubnutí a má mnoho dalších programů. Teď si asi říkáte, že tu dělám sprostou reklamu, ale nikdo mi za nic neplatí. Zkrátka se mi to líbí. Takže pokud toužíte tancovat Zumbu, ale nesnášíte to obrovské zrcadlo, necítíte se ve velkém kolektivu, nevyhovuje vám hodina, kdy máte cvičit, nebo vám nesedí cvičitelka, je tohle výborná alternativa.

Tohle je například nejobyčejnější dostupná hra Kinect Adventures.

Je tam několik různých her, každá je něčím zajímavá. Je to skvělá zábava, pohyb je ač se to nezdá poměrně náročný, budete uřícení dostatečně a navíc je to perfektní pro příchod návštěvy. Už několik večerů jsme takto strávili s přáteli a všichni jsme se skvěle bavili. 

Kinect Sports máme také a je opravdu hodně dobrý, můžete hrát v podtatě neomezeném množství, kdy se při hrách všichni poměrně rychle vystřdáte a užijete si hodně srandy: 

Například u pingpongu si můžete pro lepší pocit vzít do ruky skutečnou raketu a kinect jí bude snímat stejně.

A zde již zmiňovaný osobní trenér. Na začátku nastavíte všechny své údaje, jako je věk, váha a výška, díky skeneru vám řekne, jak jste na tom se svalovou hmotou a doporučí různé stupně zátěže, navolíte si, o co vám jde a pak už jen cvičíte podle instruktora. Kinect vás neustále snímá a když děláte něco špatně, upozorní vás na to a nedá pokoj, dokud to neuděláte správně.

Celou dobu vám ukazuje váš srdeční tep, kolik spalujete kalorií, kolik cviků ještě bude a mnoho dalšího. Je vážně hodně dobrý. 

Tak tím bychom pohyb měli probraný. Výmluvy tímto padají. Cvičit může i ten, kdo se stydí, nebo nemá možnost dostat se do fitka v otevírací dobu.

Jak často cvičit? O pohyb bychom se měli snažit denně, ale nějaké intenzivnější cvičení by mělo být alespoň jednou týdně.

4. Hlídejte si poměr živin

Asi víte, že jídlo nejsou jen kalorie, ale i vitamíny, minerály, bílkoviny, sacharidy a tuky. Nesprávný poměr může i při sebevětší snaze o minimalizaci kalorií mnohé pokazit. Jistě, lidé hubnou i na čokoládové dietě, ale zdravé to není a pokud vím, chcete zhubnout trvale. To jde jedině tak, že to vašemu tělu nezpůsobí trauma. A to jde jedině zdravou cestou.

Pomoci, co se týče bílkovin, sacharidů a tuků vám může tato stránka, kterou ale berte s rezervou. Není to spásonosný zázrak, ale malý pomocníček. http://www.flora.cz/ekalkulacka/e_index.htm

Jde především o to, abyste to nepřeháněli s tuky a sacharidy. Ačkoli všeho moc škodí i ty bílkoviny ve velkém množtví vám mohou uškodit. Nadbytek bílkovin zatěžuje ledviny. Často tím trpí muži, kteří chtějí nabrat svaly. Ve skutečnosti to není tak, že po masu rostou svaly, to je jako myšlenka, že když budu jíst mozek, budu chytřejší. Oboje myšlenky mají základ pravdivý. Bez bílkovin vám svaly neporostou, ale jejich nadměrnou konzumací si nepomůžete. Stejně jako když budete jíst mozky, vaše tělo, tedy i mozek dostane určité živiny, což je i pro myšlení třeba, ale neudělá vás chytřejšími.

Existují různé výpočty, jak zjistit, jestli jíte dostatek bílkovin. Ale myslím, že stačí, když budete vědět, že Na oběd je dobré mít třeba filet ryby a přílohu, na snídani nějaký mléčný výrobek, na večeři třeba čočkový salát a bílkovin máte habaděj.

A co ty sacharidy, jistě, s nimi se to nemá přehánět, ale co všechno vlastně jsou sacharidy? Jsou to cukry a škroby. Cukry vysvětlovat asi nemusím, ale co ty škroby, to už všem jasné být nemusí. Škrob je název pro jiný typ cukru, dalo by se říct, že je to cukr, co je v takovém složení, že necítíme jeho sladkost.

Kde tedy škroby jsou? To si povíme níž, kde pro větší přehlednost rozdělím všechny druhy potravin. Abyste věděli, jak můžete kombinovat.

Sacharidy jsou pro hubnutí také důležité, jejich pomocí můžeme regulovat hladinu cukru v krvi, u které nám jde především o její vyrovnanou hladinu. O tom také později.

Tuky je lepší omezit více, než jiné živiny. Mají dvakrát více kalorií, než sacharidy a bílkoviny. Tělo si je rádo ukládá na pozdější dobu a nerado se jich zbavuje, proto je jejich nadměrná konzumace přímou cestou k obezitě. Ale existují i zdravé tuky. Všichni jistě znáte rybí tuk. Obsahuje Omega 3 mastné kyseliny a ty jsou pro naše cévy velmi prospěšné. Mají ještě kolegu, Omega 6 mastné kyseliny, ty jsou především rostlinného původu, ty jsou například v oleji pupalky dvouleté. Vůbec vám neuškodí koupit si tablety rybího a pupalčího oleje a každý den si jednu zobnout. Ničemu tím neuškodíte, ba naopak, Omega 3 máme všichni spíše nedostatek a je to jedna z možných příčin civilizačních chorob. Samozřejmě zvýšený příjem (alespoň 1  týdně!) ryb je rozhodně také prospěšný.

5. Nepoužívejte umělá sladidla!

Nejde jen o tu chemii. Ta je sice fuj fuj, ale jde spíš o to, co to udělá s vaším krevním cukrem.

Víte, co se stane, sníte-li něco sladkého? Váš jazyk zaznamená sladkou chuť, kromě vašeho libého pocitu, vyšle mozek signál, že přijdou cukry. A už v předstihu vyplaví inzulin do krevního řečiště. Lidé moc neví, k čemu přesně je, jen že nějak souvisí s cukrovkou. Inzulín je tu od toho, aby cukr, který se dostane poměrně rychle po jídle do krve, natlačil do svalů, kde se spálí. Pokud máte smůlu a máte cukrovku I.typu, vaše tělo si inzulin neumí vyrobit a hrozí vám, že budete mít v krvi cukru moc a to vám velmi ublíží, v extrémním případě může cukr začít krystalizovat. Proto si cukrovkáři po jídle musí píchat inzulín a musí si hlídat co jí. Jde jim o vyrovnanou hladinu cukru v krvi.

Ale co se stane, když si dáte Colu light, nebo si kafe osladíte sladidlem?

Váš jazyk opět zaznamená sladkost, vyšle mozku zprávu: „tady je to sladké“ mozek vyšle zprávu inzulínu, že v krvi bude cukr a vyplaví inzulín.

Jenže do krve po žádné době žádný cukr nepřijde. Ale inzulín už v krvi je a tak začne pracovat s tím co má a všechen zbývající cukr od snídaně, co máte v krvi pochytá a natlačí do svalů. A vám klesne cukr velmi nízko. A dostanete vlčí hlad.

Navíc budete-li užívat sladidla často, můžete si postupně přivodit inzulinovou rezistenci a to je pěkná mrcha, komplikuje hubnutí a může vás dovést až k cukrovce II. typu.

Abyste zhruba věděli o co jde, tak inzulinová rezistence vypadá asi takto. Po době užívání sladidel kdy váš inzulín zbytečně proudil v krvi, si některé inzulinové recptory, které jsou jakési brány do svalu, kudy inzulín vtláčí cukr, vybudoval na inzulin „alergii“, tedy rezistenci- odolnost. A na inzulín nereaguje. Když zrovna sníte něco, co opravdu cukr obsahuje, inzulín nestíhá včas cukr vtlačit do zavřených svalů a tak mozek vyplaví víc inzulinu, aby na to stačil.  A další inzulinové brány reagují na inzulín podrážděně a nespolupracují. Postupem času už receptory vnímají jen minimálně. A v krvi zůstává příliš mnoho cukru. Podobně, jako byste žádný inzulín neměli. Cukru se zbavíte velmi pomalu, až když si sval sám o cukr řekne při zátěži. To je ale velmi zjednodušený popis.

Takže sladidla raději ne.

6. Pravidelně pijte

Staré, omílané pravidlo. Ale je důležité. Ovšem nemyslím, že je nutné do sebe tlačit 3 l tekutin. Nejlepší je, když na to budete myslet, že máte pít a postavíte před sebe sklenici s vodou a pokaždé, když ji dopijete, ji hned doplníte. Co hodinu aspoň půl skleničky a nemáte problém.

7. Nepřehánějte to se solí

Zadržuje vodu a zpomaluje hubnutí, sůl je k životu potřebná, ale jen v malém množství!

8. Jídlo neodbývejte

Jíte sice jinak, ale neznamená to hned hůře. Kupujte si kvalitní potraviny, jezte pestře, investujte do zeleniny a ovoce. Není to levné, ale investice se vám vyplatí.

9. Jíst menší porce, co 2-3 hodiny

Známe to všichni. Ale dodržujte to, nebudete mít hlad, budete mít stálou hladinu cukru a budete mít dost energie.

10. Odpočívejte

Insomnie je mrcha, ale když už nemůžete spát, alespoň relaxujte. Kdo tento problém nemá, a kašle na spánek a odpočinek, nezhubne. Tělo aby mělo sílu přeměňovat tuky na energii potřebuje regeneraci. Hubnutí je také náročný proces, myslete na to.

11. Vyhýbejte se stresu

To se lehko řekne, vím, ale pokud jste se rozhodli se sebou něco dělat, tak určitě dokážete odolat alespoň zbytečnému stresu. Neustále stěžujícím kamarádkám se vyhněte obloukem, nekoukejte na zprávy a místo toho si večer se pokochejte západem slunce. A hlavně se nestresujte výsledky hubnutí. Přijdou.

12. Nevažte se

Váha je ten nejméně vhodný ukazatel ztráty vašeho tuku. Pokud budete fyzicky aktivní, možná vám postupně přibude svalová hmota a ta je těžká. Naopak tuk, je celkem lehký, takže když ztratíte 1kg tuku a nabudete 0,5kg svalu, přijdete o 0,5kg váhy, ale ztratíte větší objem. A to vám váha neřekne. Doporučuji se před začátkem hubnutí přísně a přesně změřit krejčovským metrem. Nakreslete si na papír vaši postavu, kde vyznačíte jakési opěrné body, nebo se třeba vyfoťte a namalujte si, kde jste se přesně měřili a kolik to bylo. Nejlépe přes stehno, přes zadek v nejširším místě, přes pupík, v pase, pod prsy(ženy), přes prsa a paži v nejširším místě. Napište si datum, kdy to bylo a příště se změřte nejdřív za 3 týdny. Ostatně oblečení vám taky jasně ukáže, jak jste na tom. A postupně, co měsíc, si zapisujte klesající čísla, není nic spolehlivějšího, budete mít jasný ukazatel, bude vás to motivovat a budete mít perfektní přehled.

Tak a tím jsme skončili se základními pravidly.

Teď se mrkneme na skladbu jídelníčku.

Mluvili jsme o bílkovinách, tucích a sacharidech. Ideálně by při hubnutí měl váš jídelníček obsahovat – Sacharidy, bílkoviny a trochu tuku.

Abyste se vyznali v tom, co je co, pomůže vám doufám tohle:

Do skupiny č. 1 (sacharidy) patří:

• cukr (++)
• fruktóza (–)
• hroznový cukr (++)
• ovesné, žitné vločky (–)
• jáhly(-)
•  kroupy (–)
•  proso(-)
• brambory (vařené) (–)
• brambory (pečené) (s)
• hrách (-)
• fazole (–)
• kukuřice (s)
• knäckebrot (s)
• cereální křupky(fitnes, kukuřičné) (s)
• pufinované chleby(pšeničné, kukuřičné, rýžové) (s)
• těstoviny(celozrnné (-), z tvrdozrnné pšenice (-), z obyčejné pšenice (s))
• rýže basmati (–)
• rýže parboiled (s)
• rýže celozrnná (-)
• knedlíky (++)
• chleba (++)
• cukrové sladkosti (lízátka, bonbony, cukrová vata, sladké nápoje, vodové zmrzliny) (++)
• marmeláda, povidla (++)
• marmeláda slazená fruktózou (-)

Do skupiny č. 2 (tuky) patří:

• máslo
• sádlo
• olej
• olivy
• avokádo

Do skupiny č. 3 (bílkoviny) patří:

• libová kuřecí a krůtí prsa
• libová krůtí a kuřecí šunka
• bílek
• šmakoun
• tuňák(nepravý) ve vlastní šťávě
• treska
• okoun
• štika
• lín
• halibut
• candát
• krevety
• oliheň
• chobotnice
• ráčci
• slávky, mušle, škeble
• srnčí steak
• zajíc
• (Jen tak tak sem patří i tyto masa, ovšem už jsou o něco tučnější:
• králík, hovězí libové, kančí maso)
• tvaroh (nízkotučný)
• mléko (nízkotučné)
• jogurt (nízkotučný)

Do skupiny č. 4 (tuky+cukry) patří:

• čokoláda
• oplatky
• zákusky, dorty
• cereální tyčinky
• smetanová zmrzlina
• smažené hranolky
• pražené nudle

Do skupiny č. 5 (tuky+bílkoviny) patří:

• sýry
• sója
• vajíčko (celé)
• žloutek
• vepřové maso(obecně)
• kuřecí křídla, stehna
• losos
• tuňák
• kapr
• sumec
• játra
• paštika
• smetanové pomazánky(i ty co se tváří nízkotučně, že jsou třeba z tvarohu bývají přehnaně tučné)
• pomazánková másla
• průměrné pečivo
• sleď
• zavináč
• tuňák(nepravý) v oleji
• makrela
• sardinky
• tvaroh (plnotučný)
• jogurt (plnotučný)
• mléko (plnotučné)
• ořechy všeho druhu

Do skupiny č. 6 (sacharidy+bílkoviny) patří:

 

• ovesná kaše (s);pokud je slazená fruktózou a ne cukrem má velmi nízké GI (–)
• sladká rýže(++)
• pokrmy z luštěnin*(-)
• sněhové pusinky(++)
• sladký tvaroh (nízkotučný) s cukrem(+);s fruktózou(–)
• sladký jogurt (nízkotučný)-//-;-//-

*-Luštěniny jsou všeobecně složené ze škrobu a bílkovin a tak jsou skvělou potravou.

Do skupiny č.7 (sacharidy+bílkoviny+tuky) mě už samostatně nic moc nenapadá, jedná se spíš o již složená jídla, je to vlastně klasická česká kuchyně. Kombinace všech tří složek, je na štíhlou linii nejvražednější. Pokud to člověk nepřežene, nemusí nutně přibrat. Ale máte-li pocit, že přiberete jen při pohledu na kalorické jídlo, vyhýbejte se takovým kombinacím.

A jako výjimku uvedu ovoce, zeleninu a houby.

Ovoce je hodně sladké a tak by se to s ním nemělo přehánět, pokud chcete shodit nějaké to kilo, ale nevynechávejte ho. Jen si ho dejte ještě s něčím, neboť po něm velmi rychle přijde hlad. Ovšem pokud si jen chcete udržet váhu, ovoce se vůbec nebojte.

A zeleninu jezte kdykoli vás napadne. Jednak dodá další tekutiny a vitamíny, jednak vás zasytí a nemusíte si dělat starost s kaloričností.

Houby jsou v podstatě kalorické jako zelenina, jsou z větší části z nestravitelné bílkoviny a tak nám moc energie nedodají, proto je lidé smažili, aby jim to dodalo energii. Ale pokud je jen podusíte, nebo upečete, budete mít nekalorické jídlo raz dva!

Pro hubnutí je ideální jíst potraviny ve skladbě 1,3,6. Tedy sacharidy a bílkoviny a jejich kombinace, s přidáním trochy tuku.

Bílkoviny vás zasytí na delší dobu, sacharidy dodají potřebnou energii pro váš výkon.

Je samozřejmě žádoucí vybírat si pokud možno celozrnné sacharidy, tak místo obyčejných těstovin dát si celozrnné, a když už je nemůžeme ani cítit, tak raději ty z tvrdozrnné mouky, než z obyčejné pšenice, má nižší glykemický index*(GI) když je nerozvaříme

*(tozn., že udržuje hladinu cukru v krvi na nižší úrovni a nedostaneme tak rychle  hlad).

Tuk sice GI potravin snižuje, ale není to ideální. Lepší je vybírat si sacharidy s nízkým GI přímo. Pokud vás zajímalo, co u sacharidové skupiny znamenala ta znaménka, tak je to značka GI dané potraviny.

(-)=nízké GI;

(–)=nejnižší GI;

(+)=vysoké GI;

(++)=nevyšší GI;

(s)=střední GI.

Teď vyvrátíme pár mýtů.

Jistě jste slyšeli o různých zaručených pravdách o hubnutí, jakože po bramborách se tloustne, pak že se po nich hubne, že po těstovinách se tloustne, že po palmovém oleji se hubne, že tělový krém se přemění na špeky, že po fruktóze se tloustne, že po ananasu se hubne, že se hubne po jablečném octu a podobně. Vše výše uvedené je lež.

Po žádné potravině nebudete zaručeně hubnout, nebo tloustnout. Záleží jen na tom, kolik toho sníte, nic víc. Tyto řeči už nikdy neposlouchejte, ať už to řekli vědci z Kansasu, Oxfordu, nebo Tokia. Všude ve světě se firmy snaží prodat své produkty a tyto výzkumy jsou jen na jejich objednávku. Když si kolikrát čtu, jak k onomu výsledku došli, tak se musím jenom smát. Vše jsou to jen jejich domněnky. Jídlo je jídlo a ne nějaký zázračný elixír. Slavná banánová dieta byla uměle vytvořena právě prodejci banánů, aby si zvýšili prodeje.

Žádná přírodní potravina, sama o sobě není škodlivá a neukládá se automaticky v podkoží. To ovlivníme jen tím, jak ji upravíme a kolik toho sníme. Těstoviny se smetanovou omáčkou a vrstvou sýra v obrovské restaurační porci nám štíhlý pas nepřinesou, ale ty těstoviny za to nemohou. Škodlivé jsou leda přesolené uzeniny a potraviny, kde je víc éček, než kolik je hvězdiček na vlajce Evropské unie. Když už jsme u toho, kupujete chleba? A podívali jste se někdy na jeho složení? Na balených to je. Některé mají tak dlouhý seznam, že se v těch řádcích mezi zlepšujícími přípravky a různými směsmi ztrácím. Najít chleba z mouky, soli, kvásku a kmínu je dnes skoro zázrak.

Jak zhubnout břicho? Častý dotaz. Cíleně nezhubnete nic. Ani speciální dietou, ani posilováním dané oblasti. Vyšší podíl svalu pod tukovou vrstvou nemá vliv na to, jestli tam zhubneme dříve. Při hubnutí hubneme zhruba všude stejně rychle, ale i tak každý pod svým genetickým příkazem, takže bohužel, s tím vám pomůže jedině trpělivost, nebo liposukce.

Tak, slíbila jsem vám recepty, ale myslím, že je toho pro dnešek už dost, takže zase v příštím článku, oka?

Ale poradím, jak vařit netučně.

Teflon není žádná novinka, ale kdo někdy zkoušel dělat něco netučného jen tak, možná zjistil, že to není žádná sranda.

Není pravda, že se na něj nemůže něco připéct. Já na teflonu spíše dusím. Když si dělám rybu, tak první nakrájím cibulku, rozehřeju pánvičku. Jakmile je dostatečně horká, lehce na ni na sucho opražím cibulku se solí, tak rychle pustí vodu, mezitím přidám česnek a bylinky a jakmile začne tekutina z cibule mizet, zaliju pánvičku pivem, nebo vínem. A dusím to, přidám rybku, přiklopím pokličkou a na mírném plameni ji nechám dodělat. Ke konci pustím pánvičku zase na maximum, oddělám pokličku a nechám většinu tekutiny odpařit. Tak zůstanou všechny chutě v cibulce a rybě.

Podávám s vařenými bramborami, rajčátky a kdo chce, zakápne si rybku citrónem.

Pomocí piva, nebo vína můžete dusit cokoli, místo smažení na másle, nebo oleji. Použitím různých čerstvých bylinek vytvoříte různé typy chutí a pokaždé to bude trochu jiné. Pár tipů na netučná a často i nekalorická jídla mám v rubrice dieta v článku Tvaroh, boží to dar!, další svoje a přítelovy kuchařské tipy dodám ještě tenhle týden!

Tak snad vám to tu pomohlo, jinak připomínám, že není třeba počítat kalorie, chcete-li zhubnout, stačí nad jídlem trochu přemýšlet a odcházet od jídla polosytý. Víceméně o třetinu menší porce, než jaké si dopřáváme obvykle by měly pomoci už samy o sobě a nezapomeňte, nehazardujte se zdravím a běžte za odborníkem 😉

Jako bonus vám dávám odkaz na poměrně dobré tabulky kalorických hodnot potravin, občas je někde chybka, ale jinak jsou velkým pomocníkem v uvědomění si, jak se má jaká potravina se svou energetickou hodnotou.

P.S. aktualizace k 17.1. 2014

Ráda bych tedy ještě pro ujasnění si všeho shrnula to kombinování potravin.

Proč je špatná kombinace potraviny cukry(s vysokým GI)+tuky(+bílkoviny)?

Když budete jíst jídla, která obsahují cukry a zároveň tuk, nejvíce tím zvýšíte pravděpodobnost, že přiberete, protože po jídle se vám do krve okamžitě vyplaví cukr, později i tuk. Když má vaše tělo dost energie z cukru a ještě ke všemu vysoký krevní cukr a spoustu inzulinu v krvi, tak nemá nejmenší důvod snažit se spálit tuky a pravděpodobně si je uloží na horší časy-obzvlášť, pokud máte pomalejší metabolismus nebo jste dietář.

Takže pokud si chcete dát něco tučnějšího, snažte se nejíst jídla bohatá na sacharidy. A to raději i několik hodin po jídle, protože tuk spotřebováváme z potravy o pár hodin později, než cukry.

Pokud tedy jdete třeba na grilování, dejte si maso se zeleninou, vyhněte se pečivu, bramborám, kukuřici. A nebo se vyhněte masu a dejte si jen přílohu (pokud není příliš omaštěná).

V přiměřeném množství není ani kombinace cukry+tuky(+bílkoviny) nemožná, jen to s tím nepřehánějte a odejděte od jídla polonasycení. A pokud jde o sacharidy s nízkým glykemickým indexem, tak i v kombinaci s tuky to není tak vražedné.

Bezpečnější kombinace jsou sacharidy+bílkoviny (ty přispívají k nárůstu svalové hmoty), nebo bílkoviny+tuky.

Hodně zdaru!

Posted by Harimata on 27.3.2012

https://neznamnudu.wordpress.com/2012/03/27/jak-zhubnout-vyvraceni-mytu-zakladni-tipy-jak-varit/